Тему не читал, скажу про свой опыт. Рост где-то 183, средний вес 80-82.5, сбрасывал до 74, толстел до 95. Тезисно:
0. Плавание для сгонки веса вообще бесполезно, если, конечно, ты не плаваешь "с языком на плечо". Километр за 40 минут - это хорошо для спины, для нервной системы, для дыхания, но это не нагрузка для похудения.
1. Бегать по 100 км, качать пресс до посинения, терзать кардиотренажёры и т.п. - бесполезно в отрыве от правильного питания и ОФП.
2. Сидеть на жестокой диете и не нагружаться физически - бесполезно и опасно.
3. Скоростно-силовая нагрузка - игра в рэгби, борьба (даже без техники, просто "на силу"), побивание мешка руками (если можешь, то и ногами) или посещение группы какого-нибудь фитбокса, тай-бо и аналогичной "ритмической гимнастики", - для сгонки веса несравнимо лучше лыж, бега и прочих монотонных нагрузок.
4. Качание железа в сочетании с диетой, вопреки распространённому заблуждению, отнюдь не бесполезны для сгонки веса. Более того, позволяют исключить такое явление, которое в английской терминологии называется "skinny fat" (брюхо не висит, не костлявый, но и мышц нет).
5. Жиры и углеводы после 18-00 - и ты не похудеешь, исключение - еда перед серьёзной тренировкой. А вот белок и клетчатку можно есть хоть перед сном (с позиций похудения) и в любых количествах. Правда, переваривание белка не даёт организму нормально выспаться. Кроме того, чрезмерное употребление белка при наличии других провоцирующих факторов - это потенциальная ХПН и медленное тяжёлое угасание.
6. Следует обратить пристальное внимание на диетологические воззрения Пьера Дюкана. Если не отключать мозги, то по его методикам можно питаться всю жизнь, не чувствуя себя "обделённым" и без вреда здоровью.
7. Вот сколько ты нажерал брюхо - столько будешь его и сгонять. Более того, в первые несколько месяцев даже при жесточайших диете и нагрузках вес может вообще не падать, а то и расти (за счёт роста мышечной массы). Процентов 80 тех, кто "всё перепробовал и ничего не помогло", сломались как раз в эти первые месяцы.
8. Сахар частично заменить на сахарозаменитель. Лучше не на цикломат и т.п., а на стевию, но она дорогая.
9. Шоколад есть можно, но от 70% и выше. Следует понимать, что при диете действие шоколада с таким количеством какао будет покруче крепчайшего кофе. Так что бессонница, сердечный приступ или гипертонический криз - всё это можно вызвать горьким шоколадом на фоне диеты и нагрузки.
10. Если организм тренированный и находится в тонусе, достаточно лёгкой физической активности и лёгких ограничений в питании - вес расти не будет, а если и вырастет, то согнать его можно легко.
Как я сгонял вес с 90+ кг:
- тренировки 3-4 раза в неделю с 19-30 до 21-30, час руками интенсивно помахать (зеркало/отработка в паре, спарринг, мешок), час покачаться;
- после тренировки либо вообще только вода/чай с травами, либо кефир, либо протеин и спать. Жрать хочется смертельно, но потом привыкаешь. На "голом" протеине после тренировки вес сгорает просто со свистом (после тех самых 2-3 "индукционных" месяцев), но это, полагаю, вредно. Если уже не стоит задача существенной сгонки веса, можно покушать и кефир с творогом, и яйца, и нежирное мясо, и рыбу. Но о вреде избытка белковой пищи на ночь я уже говорил.
- в целом в рационе себя особо не ограничивал, но завёл себе маленькую детскую тарелку и съедал ровно столько, сколько в неё влезает, без добавок. Выходил из-за стола с чувством лёгкого голода, но зато забыл про всякие "метеоризмы" и прочие проблемы с ЖКТ (у меня есть склонность к ним).
- печенье, торты, пирожное и т.п. употреблял, но только в дни тренировок и только до тренировки;
- пиво - раз в неделю по выходным. Но, понятно, с мясом и рыбой, а не с чипсами и сухариками.
- был период тяжёлых тренировок (со знакомым боксёром, озабоченным сгонкой веса), во время которых терял огромное количество влаги и солей, вследствие чего начались некоторые проблемы - сухость кожи, "заеды" на губах и даже аритмия. Стал добавлять в воду, которую пью на тренировке, Регидрон - проблемы исчезли.
))
